“Se dois lutadores forem iguais na técnica, o atleta mais forte vai ganhar“. Quantas vezes você já ouviu isso no contexto do Jiu-Jitsu? Embora a técnica seja a verdadeira marca de um especialista em Jiu-Jitsu, não podemos ignorar a força. Dito isso, o treinamento de força do Jiu-Jitsu é essencial para quem quer treinar ou competir na arte suave.
Para deixar as coisas claras desde o início, a força no Jiu-Jitsu é muito diferente, “de dizer força de homem forte“. Não há necessidade de um atleta de Jiu-Jitsu levantar três vezes a quantidade de seu peso corporal. Treinamento strongman e levantamento olímpico são esportes próprios e não são “indicados” para jiujiteiros(as).
Você provavelmente deve ter aquele parceiro de treino assustadormente forte cujas pegadas você simplesmente não consegue extourar. Além disso, uma vez que eles entram um estrangulamento em você não há como fugir. Agora, você pode se tornar tão forte, você vai se tornar forte o suficiente para fazer os outros se sentirem assim. Basear-se na técnica de Jiu-Jitsu perfeita com força específica é uma forma infalível de avançar no Jiu-Jitsu.
Treinamento de força correto para o Jiu-Jitsu
Quando dois lutadores têm níveis iguais de técnica e habilidade, o fator definidor do sucesso será a força do Jiu-Jitsu. O treinamento de força não é apenas levantar pesos para obter uma bomba muscular. Bem, não quando você está procurando competir em grappling, pelo menos. Quando você está procurando desenvolver a força atlética global, você precisa da abordagem certa. Em vez de bíceps maiores, você deve se concentrar em smijado, agilidade, potência e resistência. Se você não desenvolver força adequada, nenhuma dessas qualidades também será adequadamente desenvolvida.
Dito isso, os jiujiteiros devem identificar suas fraquezas, bem como suas forças. O estilo de luta junto com o foco de treino é o ponto de partida. Em seguida, o tipo de corpo e a categoria de peso também são muito importantes. Um lutador leve não vai treinar o mesmo que um ultra-pesado. Depois que tudo estiver em vigor, um programa de treinamento de força sólida é montado para iniciar o progresso.
Um jiujiteiro(a) forte sempre terá uma vantagem sobre um mais fraco. Se você é o competidor mais forte da sua classe de peso, você não precisa ser o mais alto ou mais pesado. A força é um grande equalizador que pode até cobrir técnicas durante seus dias de iniciante. Com técnica sólida para apoiá-lo, porém, a força do Jiu-Jitsu se transforma em uma vantagem injusta para você. Porque, segurar aquele estrangulamento guilhotina mesmo que você não esteja lá, ajuda muito. Você terá tempo para se ajustar enquanto impede que seu oponente vá a qualquer lugar. Por outro lado, se você é o grappler mais fraco, seu oponente pode apenas empurrar através de sala sua tentativa de submissão.
Treinamento específico de força para o BJJ
O treino de força é uma grande parte do desempenho esportivo desde o início dos tempos. Mesmo formando os primeiros dias dos esportes olímpicos, e voltando tão longe quanto nos dias de Gladiador, o treinamento de força é parte integrante da preparação atlética. À medida que o Jiu-Jitsu brasileiro se espalha pelo mundo como um incêndio, as modalidades de treinamento relacionadas também se espalham. O problema é que muitos desses programas chamados “especialistas” não têm nada a ver com luta. O treinamento de força é uma das partes mais integrais da preparação de um atleta O treinamento de força do Jiu-Jitsu precisa ser tratado de acordo, e não apenas dado como certo.
Dependendo do tempo disponível, o treinamento de força precisa começar com um bloco de hipertrofia. Sim, você precisa do tamanho muscular para alcançar níveis de força aumentados. Além disso, você não pode pular uma fase de integridade conjunta logo depois. Isso inclui exercícios de movimento excêntricos lentos com maior volume. Exercícios excêntricos e pliométricos são primos das articulações para colisões de alto impacto que são inevitáveis na luta.
Depois das primeiras fases, é tudo sobre.puro treinamento de força de Jiu-Jitsu. O foco aqui é apenas na saída de força máxima. O trabalho está principalmente no máximo de 85-90% de 1 repetição. A gama é de 3-5 conjuntos de repetições 3-5. Nessa medida, os seguintes exercícios são insubstituíveis quando a força do Jiu-Jitsu é o objetivo:
- Agachamento
O agachamento é o rei de todos os exercícios. Ir para agachamentos pesado é um método clássico de desenvolver quantidades loucas de força. Além disso, existem variações extremamente eficazes para o desenvolvimento de força específica do Jiu-Jitsu. Uma dessas variações é o agachamento Zercher, um agachamento olhando para cima que tem como alvo todo o seu corpo. Você também pode conferir o BJJ Squats clicando na imagem.
- Deadlift
Quaisquer que sejam os esforços atléticos que você está perseguindo, fazer deadlifts só pode ajudá-lo a alcançá-los mais rápido. O deadlift trabalha todos os músculos do corpo e desenvolve o poder do quadril muito valorizado que é essencial para o Jiu-Jitsu. Ter uma musculatura forte significa que você estará pronto para lutar contra qualquer um em luta. Não há nada que vá conseguir isso melhor do que deadlifts. Qualquer variação de deadlift vai fazer, mas um clássico deadlift barra reta é realmente difícil de bater. Um elevador morto trap bar também é um ótimo ajuste para grapplers.
- Flexão
Para a parte superior do corpo, a primeira coisa a lembrar é que você tem dois planos principais de movimento. Você pode empurrar em um padrão horizontal, ou em um vertical. Dito isto, enquanto a imprensa de banco é um clássico, há melhores maneiras de desenvolver a força do Jiu-Jitsu. Para grapplers, flexões, especialmente ponderadas ou estilo ginástica são o caminho a percorrer. Por outro lado, as flexões de suporte de mão batem e pressionam por cima, embora pressionar com uma chaleira também seja uma boa opção.
- Alongamento Multidirecional
Nesse exercício de alongamento, você desenvolve força em relação a puxar horizontal e vertical com todo o seu corpo, mas especificamente com o quadril. Como puxar força é muito importante para o Jiu-Jitsu, isso é uma grande parte do treinamento de força do Jiu-Jitsu.
- Carregamento de Pesos
A melhor ferramenta geral de força e condicionamento é carregar objetos pesados. Para o treinamento de força do Jiu-Jitsu, quanto mais variedades, melhor. Os transportes dos agricultores são essenciais, e o foco deve ser ir o mais pesado possível. Sobrecarga e/ou rack também são obrigatórios, dando-lhe muitas opções de programação para que você não fique entediado. Não há fama sem cargas, então certifique-se de nunca pular este exercício!
- Treinamento funcional
Ao contrário da crença popular, o treino funcional não é composto apenas pelos exercícios dos músculos abdominais e membros inferiores. Tudo, desde ombros até tendões, tem um papel a desempenhar no treino funcional. É importante abordar tanto os exercícios de flexão, extensão e rotação, juntamente com os isométricos. O treinamento funcional isométrico inclui anti-movimentos para todos os movimentos indicados acima. Um treino funcional forte é crucial para todos os esportes, e as artes marciais de grappling não são diferentes!